O que devemos comer durante a TPM?

6/5/2016        

 

Nutricionista elabora sugestões de cardápio para combater as tensões pré-menstruais


Cansaço, fadiga e alterações bruscas no humor são apenas um dos sintomas da TPM. Àquela ânsia por comidas gordurosas, doces calóricos e altamente prejudiciais ao organismo e à saúde hormonal também é comum neste período e o recomendado é consumir com moderação, se possível até evitar durante a tensão pré-menstrual. 
 
Vale estar atento sobre os nutrientes e melhores alimentos para consumir durante a TPM. A nutricionista Solange Hypólyto sugere alguns hábitos que podem reverter os incômodos. Por meio da escolha dos nutrientes certos é possível reverter ou amenizar as tensões. Leia também: Sem inchaços e sem sofrer com cólicas.
 
A especialista cita os alimentos que devem ficar de fora da dieta, sobretudo no período pré-menstrual:
 
  • Frituras em geral: ovo frito, batata frita, peixes fritos, salgados de festa como coxinha, quibe frito, pastel e rissoles;

  • Queijos amarelos, gordura e pele aparente de carnes e aves, frios e embutidos, como mortadela, salame, salsicha, linguiça e outros; 

  • Condimentos e salgados, ricos em sódio presente principalmente em alimentos industrializados, como enlatados, temperos prontos como caldos concentrados de carne, de vegetais ou de galinha;

  • Macarrão instantâneo e sopas prontas embaladas;

  • Açúcares e doces em excesso principalmente os concentrados, exemplo a goiabada, marmelada, balas, bolos recheados e com cobertura; 

  • Carboidratos em excesso, principalmente os açúcares, refrigerantes e sucos artificiais contendo açúcar;

De acordo com a nutricionista é importante durante os ciclos menstruais evitar o jejum por mais de 4 horas, - o que pode aumentar a hipoglicemia e o desejo por doces - e incluir de 3 a 5 refeições. Inclua no mínimo duas a três frutas ao dia. “Coma verduras, legumes e saladas diariamente, no almoço e no jantar. Beba ao menos 1,5 litros de líquidos ao dia”, sugere. 
 
 

Hábitos alimentares para amenizar os sintomas da TPM:

 
  • Inclua frutas e hortaliças (verduras, legumes e saladas);
  • Elimine frituras e opte por alimentos grelhados, assados ou cozidos;
  •  Reduza o consumo de sal;
  •  Insira no cardápio alimentos integrais que são ricos em fibras e possuem mais vitaminas e minerais (arroz, macarrão, pães, torradas, biscoitos, farinhas);
  •  Prefira leites e derivados com baixo teor de gordura (queijo branco, ricota, queijo cottage, coalhadas, iogurtes);
  •  Opte por carnes de frango, peixe e ao se tratar da carne bovina prefira os cortes magros; 
  • Beba mais líquidos ao longo do dia: água, chás sem açúcar, sucos de fruta diluídos em água, evite o açúcar refinado, branco ou reduza o seu uso.


Pratique exercícios físicos

 
A atividade física irá contribuir para a eliminação das toxinas acumuladas no organismo da mulher. Alivia as tensões comuns no período menstrual, ajuda a acelerar o metabolismo e ativar a circulação sanguínea. 
 
Quem possui irritação durante a TPM pode receber os benefícios através dos exercícios, pois a prática estimula a produção dos hormônios relacionados à sensação de bem-estar, como a endorfina. Para mulheres que desejam abandonar o sedentarismo iniciar com a caminhada é uma ótima opção. 

Alimentos aliados no combate à TPM

 
  • Invista na ingestão de fontes de ômega-3: sardinha, linhaça, chia, atum e salmão. O nutriente possui ação anti-inflamatória e age no combate as dores e desconfortos durante o período;
  • Consuma vitamina E: castanha do Pará, milho orgânico, semente de girassol, gérmen de trigo e nozes;
  • Fontes de triptofano: peixes, leites e derivados, banana, abacate, nozes e leguminosas contribuem para produção da serotonina, hormônio relacionado à sensação de bem-estar;
 
Os sintomas da TPM não são iguais para todas as mulheres. Dores intensas, principalmente as cólicas devem receber uma atenção maior e acompanhamento médico. Estilo de vida e mudanças no cardápio são condutas essenciais para saúde hormonal feminina. A TPM pode sim ser amenizada para não atrapalhar nas tarefas cotidianas e contribuir para o bem-estar e melhor autoestima. 
 
 
Referências:
 
Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo (SOGESP): http://www.sogesp.com.br/canal-saude-mulher/guia-de-saude-da-mulher-madura/o-que-comer-diariamente
 
 
Solange Hypólito, Nutricionista Clínica



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